- W Boga - wierze. Natomiast nie bardzo wierzę w to, co ludzie mówią o Bogu.

Jak ułożyć dietę?

„Odżywianie jest podstawą”, jestem przekonany, że każdy z Was słyszał(a) to już niejednokrotne. Aby dobrze wyglądać oraz cieszyć się dobrym samopoczuciem, należy zawrócić szczególną uwagę na jakość pożywienia, dostarczając przy tym wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wydaje się to proste – w końcu powstało wiele prac opisujących źródła niezbędnych składników.

Niestety wciąż pozostaje jeden problem…

„Jaką ilość pożywienia powinienem(nam) spożywać w ciągu dnia, aby pokryć wszystkie straty oraz zapewnić organizmowi poprawne funkcjonowanie?”

Jestem pewien, że to pytanie dręczy większość z Was najczęściej . Dlatego chciałem zaprosić wszystkich do zapoznania się z niniejszym artykułem. Ma on na celu „naprowadzenie” wszystkich czytelników do ułożenia poprawnego programu dietetycznego. W końcu należy pamiętać, że każdy człowiek jest inny, dlatego jego odżywianie powinno odzwierciedlać jego indywidualne zapotrzebowanie. Ponieważ na dietę wpływ ma nie tylko cel, jaki sobie wystawiamy (spalanie tkanki tłuszczowej, czy nabieranie masy mięśniowej), lecz również: płeć, wiek, wzrost, waga ciała, aktywność poza zawodowa i zawodowa, jak wiele innych ważnych aspektów życia codziennego czy różnic genetycznych.

„Chcesz ułożyć sobie dietę, lecz nie wiesz jak w poprawny sposób powinno się do tego zabrać?” Jeżeli należysz do owej grupy osób lub po prostu chciałbyś odżywiać się prawidłowo i zdrowo, to ta lektura jest właśnie dla Ciebie!

Krok pierwszy – ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.

Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.

Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:

- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)

- regulację termogenezy (TEF)

- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)

- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)

Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).

Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:

665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]

Dla Mężczyzn:

66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]

2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)

3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia:

- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.

- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).

4) Dla osób ćwiczących

- Osoby początkujące = 300 kcal

- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal

5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.

Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik.

- W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) – od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.

- W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) – do CPM dodajemy 25% wartości energetycznej całej diety.

W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia!

Krok drugi – wyliczanie makroskładników pokarmowych w naszej diecie.

Wiemy ile spożywać kalorii, lecz z czego powinny one pochodzić? To jest naprawdę dobre pytanie. Bez zbędnego wprowadzenia postaram się Wam to rozpisać.

Białko:

Jako osoby bardzo aktywne, charakteryzujące się wysiłkiem siłowym, musimy dostarczyć z pożywienia od 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała pełnowartościowego białka! Powinno on pochodzić z produktów zwierzęcych (mięsa), ryb, jaj, odzywek wysokobiałkowych.

Przy obliczaniu wygląda to następująco: 2g – 2.5g x masa ciała (kg) = ….g (ilość białka) = …. kcal ( gramatura białka razy 4 kcal )

Tłuszcze:

Powinny stanowić około 20 – 30 % CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie).

Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM x 0.2 – 0.3 = = …. kcal = …..g ( ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez9 kcal).

Węglowodany:

Stanowią one resztę kalorii!

Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM – kalorie z białka – kalorie z tłuszczu = X kcal (kalorie, jakie musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = X g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal

*Ważne jest jednak, że podczas dodawania produktów węglowodanowych dojdą nam kalorie z białek oraz tłuszczy zawartych w nich. Zaliczamy je do kalorii! Lecz białka z produktów roślinnych nie wliczamy w owe 2-2.5 grama na kilogram masy ciała!

*Warzywa są również źródłem kalorii w diecie!

Krok trzeci – rozłożenie składników w poszczególnych posiłkach – układanie MENU diety.

Już wiemy, jak oblicza się każdy czynnik, ale została nam jeszcze kwestia jak to wszystko rozłożyć!

- Dziennie powinniśmy spożywać około 6 posiłków, a dodatkowo napój węglowodanowy po wysiłku.

Dlatego uzyskanie wartości odżywczej dzielimy na 6 posiłków, uwzględniając przy węglowodanach napój po treningu siłowym. Ilość białka powinna zostać rozłożone po równo, w każdy z poszczególnych posiłkach.

- Źródła pełnowartościowego białka w diecie: ryby, chude części mięsa drobiowego (np. filety z piersi indyka), wołowina chuda, białka jaj, całe jaja (lecz w mniejszej ilości) odżywki wysokobiałkowe.

- Źródła węglowodanów w diecie: płatki owsiane zwykłe oraz górskie, ryż basmati i brązowy, makaron razowy żytni z mąki typ 2000, mąka żytnia typ 2000, pieczywo razowe żytnie, kasza gryczana, otręby owsiane i żytnie, makaron z mąki orkiszowej typ 2000, mąka orkiszowa razowa typ 2000.

*najkorzystniej aby podczas układania jadłospisu, bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) oraz produktach jak najmniej przetworzonych (czyli bazuje na żywności z pełnego ziarna).

- Źródła zdrowych tłuszczy w diecie: Oliwa z oliwek, orzechy (laskowe, włoskie, migdały), masło orzechowe, olej lniany, len, ryby, żółtka jaja (lecz tylko gotowane na miękko! ) suplementy uzupełniające omegę 3.

*ponieważ organizm ludzki jest w stanie samodzielne z syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, należy mu przede wszystkim dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)

Podsumowanie

Myślę, że teraz znaczna większość z czytelników będzie umiała poradzić sobie z ułożeniem swojej pierwszej diety. Pragnę jednak podkreślić, że wskazówki podane przeze mnie są ogólne. Aby ułożyć w pełni kompleksową dietę, powinno się uwzględnić również stan zdrowotny, nawyki żywnościowe, ilość spożywanych kalorii do tej pory, jak i czynniki genetyczne.

Jednak powyższe informacje powinny wystarczyć na początek! Teraz każdy z Was może samodzielnie rozpisać dietę oraz prawidłowo skomponować posiłki.

Autor: Akop Szostak